Rückbildungsgymnastik – zur Kräftigung der Muskulatur

Während der Schwangerschaft und der Geburt wird die Muskulatur – vor allen Dingen die Beckenbodenmuskulatur – stark beansprucht und gedehnt. Der Körper hat während der Schwangerschaft sozusagen alles vorbereitet und auch durch entsprechende Geburtsvorbereitungskurse konntet ihr mit dazu beitragen. Gymnastische Übungen in den Kursen haben den Beckenboden für die Geburt entsprechend vorbereitet. Das heisst allerdings, dass nach der Geburt die Muskulatur wieder gekräftigt werden sollte, was durch eine spezielle Rückbildungsgymnastik erfolgen kann.

Nicht nur für den Beckenboden: Rückbildungsgymnastik

Die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt bezieht sich nicht nur auf die Beckenmuskulatur und den Beckenboden, sondern auf andere Bereiche. Dazu zählen beispielsweise die Gebärmutter, der Vaginalkanal und die Vagina. In Bezug auf die Dauer kann sich die Schwangerschaftsrückbildung von Frau zu Frau teilweise enorm unterscheiden. Bei manchen Frauen erstreckt sich die Rückbildung über einige Wochen, bei anderen kann es sich über Jahre hinziehen. Wie lange die Rückbildung dauert, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie beispielsweise dem Bindegewebe, den Knochen und Muskeln und der allgemeinen, körperlichen Verfassung und Veranlagung. Und natürlich spielt das Alter der zur Mama gewordenen Frau eine grosse Rolle.

Diese Aufgaben hat der Beckenboden

Auch wenn verschiedene Körperpartien von der Schwangerschaft betroffen sind, dem Beckenboden sollte bei der Rückbildungsgymnastik besondere Beachtung geschenkt werden. Denn die Aufgaben des Beckenbodens sind wichtig für unseren Körper. Dazu solltet ihr wissen, dass der Beckenboden achtförmig ist und sich um die Scheide, die Harnröhre und den After legt und somit als Schliessmuskel seine Arbeit erledigt. Zudem stütz der Beckenboden die inneren Organe. Durch die Geburt ist der Beckenboden allerdings stark gedehnt und kann somit seine Arbeit nicht mehr verlässlich tätigen. Dadurch ist die Gefahr einer Gebärmuttersenkung relativ gross.

Beckenboden: Auch Stärkung für andere Muskelpartien

Nach der Geburt steht für die meisten Frauen die Gewichtsreduktion und die Straffung des Bauches an erster Stelle. Allerdings ist reines Bauchmuskeltraining nicht gerade eine gute Entscheidung. Denn durch die Anspannung der Bauchmuskeln erhöht sich der Druck im Bauchraum, was der Beckenboden wieder abfangen muss. Ist dieser dann nicht ausreichend stark beziehungsweise gestärkt, kann es unter Umständen zu einer weitergehenden Schwächung der Beckenbodenmuskulatur kommen. Deshalb ist die Empfehlung, zuerst den Beckenboden zu trainieren und zu stärken und dann erst mit dem Bauchmuskeltraining zu beginnen. Und falls ihr denkt, das Beckenbodentraining ist langweilig und nicht anstrengend, lasst euch eines Besseren belehren. Denn auch beim Beckenbodentraining werden sowohl Bauch- als auch Rückenmuskulatur trainiert, was eine Stärkung auch dieser Muskeln zur Folge hat.

Wann solltet ihr mit der Rückbildung beginnen?

Bereits nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining zu beginnen, ist nicht empfehlenswert – so Hebammen und Ärzte. Der optimale Zeitpunkt, um mit der Rückbildung zu beginnen, ist etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt eures Babys. Die Rückbildungskurse werden häufig von Hebammen oder Krankengymnasten angeboten und geben euch entsprechende Anleitungen, wie ihr den Beckenboden stärken könnt. Natürlich könnt ihr diese Übungen auch zu Hause durchführen.

Eine Übung für euch zu Hause

Diese Übung könnt ihr mehrmals täglich, allerdings nicht zu lange, durchführen. Die Muskulatur des Beckenbodens ermüdet schnell und deshalb sind längere Pausen zwischen den kurzen Übungen sinnvoll.

Setzt euch auf einen Stuhl und lehnt euch leicht nach vorne. Dadurch wird der Beckenboden angespannt. Vergleich ist dies mit dem Anhalten des Urinstrahls, wenn ihr auf Toilette seid. Zählt langsam bis vier, während eure Beckenbodenmuskulatur angespannt ist und dann lasst die Muskeln wieder locker. Wiederholt diese Übung einfach mehrmals und gönnt euch und eurem Beckenboden danach eine längere Pause.

Mehr zu dem Thema der Rückbildung nach der Geburt könnt ihr hier in unserem Artikel lesen.

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